1. Hantlitega lamades surumine on parim ja kiireim viis rinnalihase, deltalihase ja õlavarre biitsepsi treenimiseks.Kõigepealt peate pingil lamama.Kui harjutate kodus, saate valida kõva tekstuuriga pingi.Ärge painutage selga ja puusi ega hoidke hinge kinni.See kaotab teie lihased kontrolli.Järgmisena astuge mõlema jala täistaldadega maapinnale, hoidke mõlemas käes hantlit, painutage küünarnukid, asetage mõlema käe peopesad jalgade poole, risti keha ülaosaga ja hoidke hantli telge ühes sentimeetrit nibu kohal.

Nii saab rinnalihast kaasata jõu avaldamisse.Seejärel avage mõlemad käed aeglaselt mõlemale poole ja laske mõlemad käed aeglaselt alla.Kui hantel langeb mõlema käe lihaste venitusse, lükake hantlit ülespoole.Ülespoole surudes hoidke küünarnukist pigistades ja kergelt ettepoole kallutades asendit.Suure rinnalihase treenimiseks hoidke käte vahel laia vahet ja deltalihase treenimiseks kitsas vahekaugus.

2. Istuv külgtõste, see treeningmeetod on peamiselt mõeldud deltalihase külgmise keskmise kimbu treenimiseks.1. samm: istuge külgpingil, asetage jalad maapinnale, hoidke jalad õlgadega sama laiusega ja käed vajuvad loomulikult alla.Hoidke oma peopesad vastassuunas ja hoidke hantli kuju ning tõstke seejärel käed üles.Ärge tõstke hantlit visates.Tõmmake hantel poolringikujuliselt ülespoole, tõstke see mõneks ajaks kõrvajuure lähedale ja seejärel kukutage hantel mööda algset kaare alla ja korrake toimingut.

3. Istudes ja painutades on see peamiselt kiireim ja tõhusaim viis õlavarre biitsepsi treenimiseks.Kõigepealt tõuske istuma ja hoidke ülakeha veidi ettepoole kallutatud.Vasak käsi on vasaku reie kohal.Parema käe käes hoitav hantel vajub loomulikult reie sisekolmandiks.Parem käsi hoiab reiega 45° nurga all ja peopesa on sissepoole.Seejärel tõstke hantel aeglaselt poolringikujulise kaarega rinnale, jääge mõneks ajaks seisma ja seejärel taastage tegevus algse kokkutõmbumise teega.Korda treeningut vasaku ja parema käega.